Le dico du running
La fréquence cardiaque (FC), c'est le nombre de battements de ton cœur par minute (bpm). En course à pied, c'est l'indicateur le plus fiable de l'intensité réelle de ton effort : elle ne ment pas, contrairement à l'allure qui dépend du dénivelé, du vent ou de la fatigue (à condition de l'estimer correctement !). Chez un(e) coureur(se) entraîné(e), on retient trois valeurs clés : la FC au repos, la FC max et la FC de réserve, qui servent à calculer tes zones d'entraînement.
Ce lexique te donne les définitions essentielles et les formules pour t'y retrouver. Pour aller plus loin, on a aussi un article complet sur les zones cardiaques en course à pied.
L'essentiel à retenir :
Définition : ta FC est le nombre de battements de ton cœur par minute (bpm). C'est l'indicateur le plus fiable de l'intensité réelle d'un effort en running.
3 valeurs à connaître : ta FC au repos (40-60 bpm chez un(e) coureur(se) entraîné(e)), ta FC max (estimée par la formule d'Astrand : 220 − ton âge) et ta FC de réserve (FC max − FC repos).
À quoi ça sert : tes zones d'entraînement (Z1 à Z5) se calculent à partir de ta FC max ou de ta FC de réserve. Sans elles, tu cours "au feeling" (souvent trop vite en endurance fondamentale).
Comment la mesurer : montre cardio au poignet (pratique) ou ceinture pectorale (plus précise pour les séances de seuil et de fractionné).
L'erreur classique : confondre allure et intensité. Par grosse chaleur ou en fin de plan, ta FC monte plus vite : c'est elle qui donne la vraie info, pas le chrono.
Qu’est-ce que la FC (fréquence cardiaque) ?
La FC (fréquence cardiaque) correspond au nombre de pulsations, autrement dit de battements, du cœur sur une durée déterminée. Traditionnellement, on retient une minute et on parle donc de bpm (battements par minute). Ces pulsations sont dues aux contractions ventriculaires.
Pour prendre cette mesure, on utilise le pouls, que l’on ressent à travers la peau via les vaisseaux sanguins. Elle se mesure à des moments stratégiques, avec des objectifs différents.
Qu'est-ce que la FC cardiaque au repos ?
Comme son nom l’indique, la FC au repos s’apprécie lors d’une phase de repos. Pour une précision maximale, on te conseille de la prendre dès ton réveil, avant même de te lever. Il vaut mieux la prendre plusieurs jours d'affilée pour établir une moyenne. Ainsi, la meilleure option reste de dormir avec ta montre cardio.
L’American Heart Association a réalisé une grande étude à ce sujet. Elle a établi une moyenne comprise entre 60 et 100 battements par minute pour un(e) adulte en bonne santé. Concrètement, plus la FC (fréquence cardiaque) au repos est basse, plus l’on considère que l’état de santé général est bon.
Plusieurs critères peuvent toutefois impacter cette donnée :
l’âge : plus l’on vieillit, plus notre FC au repos s’élève
le sexe : les femmes ont une fréquence cardiaque au repos en moyenne plus élevée que les hommes
l’existence de pathologies spécifiques ou de problèmes de santé
Pour les sportif(ve)s, qui pratiquent une activité physique, cette valeur descend, parfois de façon drastique. On voit régulièrement des coureur(se)s avec une FC au repos autour de 40 battements par minute.
Chez les athlètes de haut niveau, on atteint des chiffres à peine croyables. 24 battements par minute pour Martin Fourcade, 34 pour l’ultra-terrestre Kilian Jornet. Preuve s’il en faut des capacités physiques exceptionnelles de ces champion(ne)s.
Qu'est-ce que la FC max ?
La FC max (fréquence cardiaque maximale) est le nombre de battements du cœur par minute maximum que tu peux tenir. Concrètement, tu es à fond, dans un effort maximal.
Il existe 4 méthodes pour la calculer. Bien sûr, toutes ne présentent pas le même niveau de fiabilité.
La formule d’Astrand
Cette méthode est très simple.
Pour les hommes : FC max = 200 - âge
Pour les femmes : FC max = 226 - âge
La formule de Gellish
Ici, la formule est légèrement plus complexe et nécessite probablement que tu sortes ta calculatrice.
FC max = 191,5 - 0,007 x âge²
Les deux formules ont le mérite d’exister, mais ne sont absolument pas précises. Elles ne permettent que d’établir des moyennes sans tenir compte des individualités de chacun(e).
Le test terrain
Cette fois, tu dois donner de ta personne ! Il te faudra fournir l’effort le plus intense possible, à l’occasion d’un test VMA. Tu dois t’équiper d’un outil de mesure de ta FC (fréquence cardiaque) en direct. Il est possible d'utiliser ta montre avec une prise de pouls au poignet. Toutefois, la ceinture cardio ou le brassard sont plus pertinents car plus précis.
Le test en laboratoire
Il s’agit du test le plus fiable. Il demande cependant de pousser la porte d’un laboratoire spécialisé. Accompagné(e) d’une équipe de professionnel(le)s, tu seras équipé(e) d’équipements permettant d’effectuer toutes les mesures nécessaires à l’établissement de ta FC max précise.
Qu'est-ce que la FC de réserve ?
La FC de réserve correspond à la différence entre la FC au repos et la FC max.
Par exemple, si tu as une fréquence cardiaque au repos de 60 battements par minute et une FC max de 185 battements par minute, ta FC de réserve sera de 185 - 60 = 125 battements par minutes.
FC (fréquence cardiaque) : à quoi ça sert ?
La fréquence cardiaque, plus qu’une simple mesure, est un outil clé de l’entraînement en course à pied.
Pourquoi la FC au repos est-elle une base indispensable ?
La fréquence cardiaque au repos donne des indications sur l’état de santé général de chacun(e). Elle est aussi une donnée indispensable pour calculer la fréquence cardiaque de réserve et intervient dans l’établissement des zones cardiaques. Elle est souvent associée à la variabilité de la fréquence cardiaque pour une vision globale.
FC max et FC de réserve : les clés de l’entraînement ?
La FC max et la FC de réserve sont deux données permettant de déterminer les zones cardiaques. Ces dernières sont utilisées comme le socle des entraînements running basés sur la fréquence cardiaque.
Déterminer ses zones via la FC max
Concernant la FC max, on va déterminer les zones en appliquant le pourcentage demandé directement sur la FC max calculée selon les méthodes développées plus haut.
Par exemple, si tu veux courir à 75 % de ta FC max et que cette dernière est de 185 battements par minute, tu devras veiller à te maintenir autour de 185 x 75 % = 138 battements par minute.
Déterminer ses zones via la FC de réserve
D’abord, on va calculer la FC de réserve selon la méthode expliquée plus haut. Puis, on va appliquer la méthode de Karvonen pour chaque pourcentage d’effort que l’on veut obtenir :
X % d’effort = (X % x FC réserve) + FC repos
Ainsi, si tu veux effectuer une séance à 80 % de ta FC de réserve, que tu as une FC max de 185 battements par minute et une fréquence cardiaque au repos de 60 battements par minute, le calcul sera le suivant : 80 % d’effort = (80 % x (185-60)) + 60 = 160.
👉 Conclusion ? Si tu dois effectuer un entraînement à 80% de ta FC de réserve, tu devras veiller à ce que cette dernière soit le plus proche possible de 160 battements par minute.
Pourquoi la FC a-t-elle des limites ?
La fréquence cardiaque est une donnée scientifique qui doit être déterminée précisément. Seul un test en laboratoire permet d'obtenir des chiffres 100 % fiables. Montres, brassards et autres ceintures cardio offrent des pourcentages de fiabilité plus ou moins importants mais conservent dans tous les cas un pourcentage d'incertitude. C'est l'une des raisons pour lesquelles chez Campus, nos coachs ont choisi d'utiliser des tests d'effort ou le RPE (ressenti d'effort) pour élaborer nos programmes d'entraînement personnalisés.
Quelles sont les 5 zones d'entraînement en course à pied ? Le récap
Tableau des zones cardiaques 🫀
| Zone cardiaque | % FC max | % FC réserve |
|---|---|---|
Zone 1 : récupération active | < 65 % | < 60 % |
Zone 2 : endurance fondamentale | Entre 65 et 75 % | Entre 60 et 70 % |
Zone 3 : tempo | Entre 75 et 85 % | Entre 70 et 80 % |
Zone 4 : deuxième seuil ventilatoire / lactique | Entre 85 et 95 % | Entre 80 et 90 % |
Zone 5 : VO2 max | > 95 % | > 90 % |
Voilà, tu as désormais les informations clés à retenir pour tout connaitre de la FC (fréquence cardiaque). Si tu veux aller plus loin, on t'invite à consulter cet article.
Nolwenn
Publié le , mis à jour le
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