À propos
Avec l’arrivée de Mathieu Blanchard, athlète de trail international, dans l’équipe des coachs Campus, nous avons réalisé une enquête pour comprendre les traileurs, anticiper leurs besoins, et construire l’expérience d’entraînement trail idéale.
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Une méthodologie de coachs experts, peaufinée depuis 5 ans. C'est précis, c'est personnalisé intelligemment, et c’est vraiment efficace.
On le construit sur-mesure selon ton niveau actuel, ton histoire et tes ambitions. On ne te fait pas rentrer dans un moule, on part de toi.
Les séances s'ajustent selon ta forme du moment. Un imprévu ? Le plan se recalcule pour que tu puisses avancer sans culpabiliser.
600k coureurs avancent déjà avec Campus. Une méthode fiable, affinée par l’analyse de 60 millions de kilomètres courus pour sécuriser ta progression.
Un trail avec dénivelé ne s’aborde pas de la même manière qu’un trail dit “roulant”. En effet, le dénivelé positif — autrement dit, lorsque ça monte — soumet notre corps à un effort concentrique (les muscles se raccourcissent). Par ailleurs, tu seras certainement d’accord pour dire que courir en côte est plus difficile que de courir sur une surface plane, pas vrai ? Cela s’explique de la façon suivante :
notre consommation d’oxygène et notre rythme cardiaque augmentent ;
les muscles tels que les fessiers, les mollets et les quadriceps sont davantage sollicités ;
il a été démontré que courir en pente brûle environ 250 calories de plus qu’en course à pied à plat.
Pour aborder le dénivelé positif intelligemment, nous te conseillons donc d’opter pour la marche rapide, avec ou sans bâtons, et ce, afin d’économiser ton énergie.
Pour ce qui est du dénivelé négatif — autrement dit, lorsque ça descend — l’effort consenti étant excentrique (les muscles s’allongent), il est important de t’entraîner à courir en descente afin d’éviter que tes muscles ne subissent le jour J. Eh oui, on les sous-estime souvent, mais les descentes sont bien plus “traumatisantes” que les montées !
Il existe différents critères de sélection pour choisir le trail qui te convient.
La distance : si tu nous viens de la course sur route et que tu es friand(e) de vitesse, il est probable qu’un trail court (de 0 à 44 km-effort) soit plus adapté à tes attentes. Et si tu débutes dans la discipline, ce format est idéal pour prendre tes marques. Tu es un(e) traileur(se) aguerri(e) et tu as l’impression d’avoir fait le tour des trails courts ? Tu peux t’essayer à l’ultra-trail.
Le dénivelé : tu n’es pas à l’aise en côte et en descente ? Nous sommes là pour nous amuser, alors évite les trails montagneux. Il existe de nombreuses autres courses très roulantes. Si au contraire, tu adores grimper, descendre, et gambader dans des sentiers techniques, les trails comportant du dénivelé sont faits pour toi.
Ta situation géographique : il est parfois logistiquement compliqué de se déplacer à l’autre bout du pays pour effectuer une course. Nous te recommandons de privilégier les épreuves qui se trouvent près de chez toi. Et pour celles qui sont situées plus loin ? Planifie tes vacances à proximité ! 😉
Tes envies : un trail mythique te fait de l'œil ? Tu as entendu parler d’une course sur laquelle tu rêves désormais de t’aligner ? Fais le point sur tes envies pour élaborer ton calendrier annuel de courses.
Le kilomètre-effort, aussi dit km-effort, est une unité de mesure qui prend en compte le dénivelé du parcours de trail sur lequel tu cours. Il s’agit d’ajouter à la distance en kilomètres, le dénivelé positif divisé par 100.
La formule de calcul du kilomètre-effort est la suivante :
➡️ km-effort = distance de la course en kilomètres + (dénivelé positif en mètres/100)
Par exemple, une course de 100 kilomètres et 5 000 mètres de dénivelé positif équivaut à 100 + 50 = 150 km-effort. Ou encore, un trail de 20 kilomètres et 1 000 mètres de dénivelé positif équivaut à 20 + 10 = 30 km-effort.
Pour calculer le dénivelé positif cumulé d’un trail : il faut additionner tous les dénivelés positifs parcourus lors d’une course. Par exemple : on peut effectuer 600 mètres de dénivelé positif, puis 100 mètres de dénivelé négatif, remonter 1 000 mètres de dénivelé positif, puis redescendre 300 mètres de dénivelé négatif jusqu’à l’arrivée. Si l’on prend les dénivelés positifs de notre exemple, cela donne : 600 + 1 000 = 1 600 mètres de dénivelé positif.
Pour calculer le dénivelé négatif d’un trail : il faut additionner tous les dénivelés négatifs parcourus lors d’une course. Dans l’exemple ci-dessus, cela revient à additionner : 100 + 300 = 400 mètres de dénivelé négatif.
En voilà un nom emblématique qui saura ravir les gourmand(e)s ! Le Trail du Jambon a lieu dans le village de Membre-sur-Semois, annexé à la commune de Vresse-sur-Semois située en Wallonie, dans la province de Namur (Belgique).
S’il est possible de courir avec des chaussures de trail sur route, cela doit se faire ponctuellement. Les chaussures de trail sont en effet conçues pour répondre à des terrains spécifiques : techniques, glissants, caillouteux, et cætera. Or, l’asphalte étant particulièrement rigide et dépourvu d’aspérités, il est probable que l’adhérence des crampons des chaussures de trail ne fonctionne pas de manière optimale sur ce type de surface. Cela peut d’ailleurs prématurément user les crampons de tes chaussures.
En somme, quand il s’agit d’une faible portion de route à emprunter lors d’une sortie trail ou d’une course, les chaussures de trail font très bien l’affaire. Nous te déconseillons cependant d’effectuer des entraînements sur bitume avec des chaussures de trail. Les chaussures pensées pour la course à pied sur route sont bien plus adaptées à l’asphalte : elles procurent notamment dynamisme, amorti et maintien aux pieds.
Il est extrêmement compliqué de définir précisément à quelle vitesse moyenne un(e) débutant(e) en trail évolue. Il faut dire que la vitesse de course d’un(e) coureur(se) dépend de nombreux facteurs :
de son bagage sportif,
de son niveau sportif actuel,
de la difficulté du terrain de la course effectuée (technicité, dénivelé, et cætera),
de l’objectif personnel du(de la) coureur(se),
de la charge d’entraînement réalisée par l’athlète et du temps que ce(tte) dernier(ère) a été en mesure d’allouer à sa préparation,
et cætera.
Enfin, si l’on pouvait te donner un seul et unique conseil à suivre, celui-ci serait de ne pas te comparer aux autres. Ça peut sembler bateau, mais nous venons tou(te)s d’horizons différents, ne sommes pas tou(te)s doté(e)s des mêmes prédispositions et progressons chacun(e) à notre rythme… Alors sois indulgent(e) envers toi-même et concentre-toi sur ta propre progression plutôt que sur celle des autres. 🙏🏽
Pour progresser en trail, il est primordial de bien définir ses objectifs et d’adopter un plan d’entraînement structuré, régulier et surtout progressif. Ce dernier comporte des séances spécifiques au trail running, à savoir des entraînements en côte et en descente, sur terrain technique, mais aussi du fractionné (notamment pour habituer ton cardio à monter et à descendre, comme ça peut être le cas lorsque tu passes d’un terrain plat à une montée abrupte).
Nous te recommandons également de mettre l’accent sur le renforcement musculaire (et cela tombe bien puisqu’on te propose des exercices spécifiques au trail 👊).
Enfin, ne lésine pas sur les aspects connexes à la progression tels que la récupération (sommeil, étirements, auto-massage, et cætera) et la nutrition. Pour ce qui est de ce dernier point, rendez-vous dans la rubrique la nutrition du(de la) coureur(se) sur notre blog.
Si les courses de trail sont réputées pour leur convivialité, et notamment pour les ravitaillements richement garnis en produits du terroir (auxquels il est compliqué de résister), il n’en demeure pas moins que cette discipline reste un sport. Ainsi, si tu as pour habitude de consommer du fromage en guise de petit-déjeuner ou avant d’aller courir, libre à toi de poursuivre cette tradition. Si au contraire, déguster un morceau de fromage avant de chausser tes baskets de trail ne fait pas partie de ton rituel, nous te déconseillons de tenter de nouvelles expériences avant ta course. Tu as d’ailleurs certainement déjà entendu parler de la règle d’or consistant à ne jamais tester un nouveau matériel ou un aliment auquel tu n’es pas habitué(e) pendant ta course (et les jours précédents celle-ci), non ? Eh bien il ne s’agit pas d’une légende urbaine !
Une course de trail running pouvant avoir lieu sur différents terrains, il convient d’identifier en amont de ta préparation les spécificités propres au parcours sur lequel tu t’apprêtes à courir afin d’adapter ton plan d’entraînement à celles-ci. Par exemple, si ton trail comporte du dénivelé, s’il est particulièrement technique et peu roulant, ou si la majorité du parcours se déroule dans le sable, il est essentiel que tu t’habitues à courir sur des typologies de terrain similaires afin de te préparer au mieux à boucler ton objectif sportif dans les meilleures conditions possibles.
Campus utilise une méthode d'entraînement innovante pour palier ce problème : la "pré-fatigue musculaire". C’est une méthode d'entraînement qui consiste à utiliser le renforcement musculaire pour fatiguer les muscles avant d’effectuer des phases d'entraînement fractionnés. Avec un plan d'entraînement trail Campus, tu pourras donc préparer ta course efficacement même sans dénivelé proche de chez toi !
Comment on adapte ton plan trail sur Campus :
Si tu n'as pas de côte assez longue à proximité, tes séances de qualité vont inclure des exercices de renforcement musculaire à faire juste avant les intervalles en côte
Cela te permettra de générer une pré-fatigue avant de te lancer sur les intensités
Tu améliores ainsi ta résistance musculaire à la fatigue !
