Blog / La nutrition du coureur
Pourquoi peut-on avoir des problèmes digestifs en courant ?
Antoine
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18 min de lecture
Sommaire
Qu’est-ce qui provoque les problèmes/troubles digestifs en courant ?
🩸 La diminution du flux sanguin vers le tube digestif
🔨 Les facteurs mécaniques : les impacts répétés
😨 Le stress
🍴 Les erreurs d’alimentation avant et pendant la course
💧 Une hydratation inadaptée
🥵 🥶 Le chaud et le froid : à l'origine de problèmes digestifs ?
🥛 🥖 Les intolérances alimentaires
💊 La prise de médicaments peut-elle provoquer des problèmes digestifs durant une course ?
Qu’est-ce que l’hyperperméabilité intestinale ?
Les types de problèmes digestifs
🚽 Les urgences fécales
💩 La diarrhée
🤢 Les nausées
😵 Les crampes abdominales (ou crampes d’estomac)
🥴 Les ballonnements
😟 Reflux gastro-œsophagien
🤮 Vomissements
Comment prévenir les problèmes digestifs ?
🍽️ Soigner ton alimentation au quotidien
💪🏼 Entraîner ton système digestif = le gut training
👍 Tester tes produits de nutrition à l’entraînement
👌 Valider ton repas d’avant-course
⏰ Mettre en place une routine pré-course
🥤 Bien t’hydrater et t’alimenter pendant l’effort
🏃♀️ Contrôler l’intensité
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Ce n’est pas le sujet le plus glamour de la terre mais il concerne énormément de coureur(se)s. On veut parler des problèmes digestifs ou gastro-intestinaux. Ces tracas plus ou moins gênants peuvent perturber ta course et sont une des premières causes d'abandon sur les compétitions. Le sujet n’est donc pas à prendre à la légère. Connaître les principaux facteurs qui peuvent déclencher des troubles digestifs permet d'adopter les bons réflexes.
Qu’est-ce qui provoque les problèmes/troubles digestifs en courant ?
Les problèmes digestifs en course à pied proviennent généralement d’une combinaison de plusieurs facteurs. On a listé pour toi les principaux.
🩸 La diminution du flux sanguin vers le tube digestif
Lors d’un effort sportif tel que la course à pied, le sang est dirigé en priorité vers les muscles, le cœur et la peau pour la régulation thermique. Le système digestif est donc moins irrigué. À 70 % de la vitesse maximale aérobie (VMA), le flux sanguin intestinal est diminué de 80 % !
👉 Résultat : la digestion est freinée. Cela peut causer des nausées, diarrhées, des douleurs abdominales. Un effort particulièrement intense comme un marathon peut conduire à l’ischémie intestinale. Les cellules intestinales sont mises en mode stress. La barrière intestinale devient alors plus fragile.
🔨 Les facteurs mécaniques : les impacts répétés
Pourquoi les coureur(se)s à pied ont plus de troubles digestifs que les cyclistes ? C’est à cause des impacts répétés. Les impacts verticaux de la course provoquent des micro-secousses des organes digestifs. C’est encore plus marqué à haute intensité, sur des surfaces dures ou quand on court en descente. On observe une libération de peptides intestinaux et d’une hormone appelée prostaglandine. Cela accélère le transit avec des problèmes bien connus : urgence fécale, diarrhée, douleurs abdominales, et cætera.
😨 Le stress
Oui, le stress est un facteur bien identifié des troubles digestifs. Beaucoup de coureur(se)s en ont déjà fait l’expérience le matin d’une compétition importante. Le stress libère de l’adrénaline et active le système nerveux sympathique (qui porte mal son nom). Cela provoque une accélération du transit — des envies urgentes — des ballonnements, ou parfois une sensation de ventre noué.
🍴 Les erreurs d’alimentation avant et pendant la course
Une bonne alimentation d’avant course est un point clé pour optimiser ses performances. À l’inverse, des erreurs dans le choix et la quantité des aliments favorisent des problèmes digestifs. Par exemple, un repas gras, riche en fibres (fruits, légumes crus, céréales complètes, etc.) pris en veille de course peut perturber la digestion. Idem avec les boissons hyper concentrées en sucre ou énergisantes.
De même, le timing du dernier repas est important. Il y a des chances pour que ta course soit perturbée si tu prends ton petit-déjeuner moins de deux heures avant le départ. Tu peux retrouver notre article complet sur le sujet.
🚫 Pendant la course, les deux plus grandes erreurs sont de consommer des produits de nutrition que tu n’as jamais testés à l'entraînement ou des ravitaillements inadaptés à l’effort. Le sandwich rillettes-cornichons pendant ton semi-marathon, c’est non !
💧 Une hydratation inadaptée
La déshydratation augmente le risque de troubles digestifs. Elle réduit la vidange gastrique. Dès lors, ton estomac a plus de difficultés à évacuer les liquides et les aliments. Cela peut provoquer des crampes d’estomac, des nausées, vomissements. Ce phénomène est accentué quand on consomme des boissons hypertoniques ou fortement concentrées en glucides. En effet, ce type de boisson reste dans l’estomac et favorise la déshydratation. C’est pourquoi l’entraînement digestif ou gut training est si important à l’entraînement lorsqu’on veut augmenter ses apports en glucides. Par ailleurs, la déshydratation favorise aussi l’irritation intestinale.
⚠️ Attention : boire trop d’un coup n’est pas conseillé non plus car cela crée un inconfort gastrique. On te conseille de boire quelques gorgées toutes les dix minutes.
🥵 🥶 Le chaud et le froid : à l'origine de problèmes digestifs ?
Les conditions environnementales ont une influence sur la digestion. Fais attention si tu cours par une forte chaleur ou par grand froid. En effet, la chaleur accentue la déshydratation et diminue encore plus le flux sanguin digestif. De son côté, le froid augmente le stress physiologique et perturbe nos réflexes d’hydratation : on a moins envie de boire quand il fait froid.
🥛 🥖 Les intolérances alimentaires
Nous ne sommes pas tou(te)s égaux(les) sur ce point. Certaines personnes sont plus ou moins sensibles à la caféine, aux fibres, aux FODMAP (un ensemble de sucres comme le lactose, le fructose ou le sorbitol, qui fermentent rapidement dans les intestins).
De même, chacun(e) a son propre seuil de tolérance au gluten. À l’approche d’une course, certain(e)s coureur(se)s choisissent de réduire le gluten temporairement, pour optimiser le confort digestif.
👉 L’objectif est simple : faciliter la digestion et limiter les risques de troubles digestifs le jour J.
💊 La prise de médicaments peut-elle provoquer des problèmes digestifs durant une course ?
On ne soulignera jamais assez les dangers de l’automédication, surtout avant un effort intense. La prise d’anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) ou d’aspirine avant une course a des répercussions, non seulement sur la digestion, mais elle peut aussi engendrer de graves problèmes rénaux.
Qu’est-ce que l’hyperperméabilité intestinale ?
La perméabilité intestinale désigne la capacité de la paroi de l’intestin à laisser passer certaines substances vers le sang. Ton intestin fonctionne comme un filtre. Chez les coureur(se)s d’endurance, comme l’intestin est moins bien irrigué, la barrière est plus perméable, moins efficace. Elle laisse passer des substances bloquées en temps normal.
Plus l’effort est long, intense, réalisé par forte chaleur, plus ce phénomène est marqué. Cela peut déclencher des diarrhées pendant ou après la course, des urgences digestives, des douleurs abdominales, des ballonnements, nausées, et cætera.
Les types de problèmes digestifs : comment réagir et comment les prévenir ?
On a déterminé les causes possibles des troubles digestifs. Voyons maintenant quels sont les troubles les plus fréquents rencontrés par les coureur(se)s à pied et quelle attitude adopter.
🚽 Les urgences fécales
| Fréquence | Symptômes | Causes | Comment réagir ? | Comment prévenir ? |
|---|---|---|---|---|
Très courant, surtout en compétition | Mal au ventre | Stress-anxiété, café avant la course, accélération du transit à l’effort, petit-déjeuner mal toléré, etc. | Ralentir légèrement, respirer profondément et repérer rapidement des toilettes sur le parcours. C’est préférable de perdre quelques minutes que de devoir abandonner. | Anticiper et avoir une routine fixe pour limiter le stress d’avant-course, tester le petit-déjeuner à l’entraînement, aller aux toilettes avant la course. Si tu n'y parviens pas, n'en fais pas une obsession car tu vas tomber dans un cercle vicieux. |
💩 La diarrhée
| Fréquence | Symptômes | Causes | Comment réagir ? | Comment prévenir ? |
|---|---|---|---|---|
Fréquent sur les courses longues comme le marathon ou le trail | Selles liquides urgentes pendant ou juste après l’effort | Baisse du flux sanguin intestinal, impacts répétés, excès de gels ou boissons sucrées par rapport à ses capacités d’assimilation, stress, déshydratation | Ralentir, boire de petites gorgées d’eau. Stopper la course en cas de douleurs importantes | Tester et valider sa nutrition en amont, fractionner ses apports hydriques, éviter le café et les boissons énergisantes contenant de la caféine avant la course (effet laxatif), limiter le fructose |
🤢 Les nausées
| Fréquence | Symptômes | Causes | Comment réagir ? | Comment prévenir ? |
|---|---|---|---|---|
Courant lors des efforts intenses | Envie de vomir, malaise | Effort trop intense, chaleur, hypoglycémie, déshydratation, boissons trop concentrées en sucre, stress pré-compétition | Ralentir quelques minutes, boire par petites gorgées, rafraîchir le corps en cas de chaleur | Bien gérer ses allures, s’hydrater régulièrement, avoir des apports glucidiques progressifs, éviter les repas lourds avant la course |
😵 Les crampes abdominales (ou crampes d’estomac)
| Fréquence | Symptômes | Causes | Comment réagir ? | Comment prévenir ? |
|---|---|---|---|---|
Courant | Douleurs plus ou moins intenses dues à des contractions involontaires des muscles de la paroi abdominale. Elles peuvent être localisées en un point précis ou être plus diffuses. | Mauvaise respiration, déshydratation, intensité d’effort trop importante, sensibilité intestinale, mauvais timing alimentaire | Ralentir, respirer profondément avec le ventre, masser doucement la zone | S’hydrater régulièrement, améliorer sa technique de respiration, manger au moins deux ou trois heures avant l’effort |
🥴 Les ballonnements
| Fréquence | Symptômes | Causes | Comment réagir ? | Comment prévenir ? |
|---|---|---|---|---|
Courant | Douleurs, gaz | Consommation de fibres avant la course, intolérance à certains aliments fermentescibles (FODMAP), aérophagie (avaler de l'air en s'alimentant) | Diminuer l’intensité de l’effort, ajuster la posture pour éviter de comprimer l’abdomen | Éviter les légumes crus ou légumineuses la veille et le jour de la compétition, tester un régime pauvre en FODMAP, mâcher lentement |
😟 Reflux gastro-œsophagien
| Fréquence | Symptômes | Causes | Comment réagir ? | Comment prévenir ? |
|---|---|---|---|---|
Modéré | Brûlures d’estomac, remontées ou régurgitations acides, éructations, irritation de la gorge ou toux liée au reflux | Augmentation de la pression abdominale en courant, impacts répétés, trouble de la mobilité œsophagienne, repas copieux ou gras trop proche de la course | Ralentir et se redresser, boire de petites gorgées | Éviter de manger gras et épicé avant la course, limiter la consommation d’eau gazeuse, de soda et de café, les boissons trop chaudes ou trop froides |
🤮 Vomissements
| Fréquence | Symptômes | Causes | Comment réagir ? | Comment prévenir ? |
|---|---|---|---|---|
Moins fréquent | Hyperthermie, effort maximal prolongé, déshydratation sévère | Vomissement(s) ponctuel ou répétitifs | Arrêter en cas de vomissements répétés, refroidir le corps, s’hydrater progressivement | Bien gérer son allure dès le début de course, suivre un plan d’adaptation progressif à la chaleur, tester et valider son plan de nutrition |
Comment prévenir les problèmes digestifs ?
Pour terminer, voici une synthèse des bons réflexes et les habitudes alimentaires à adopter pour limiter au maximum l’apparition de troubles digestifs pendant tes futures courses.
🍽️ Soigner ton alimentation au quotidien
C’est la base. Prends soin de ton microbiote intestinal en adoptant une bonne alimentation au quotidien. C’est-à-dire une alimentation variée avec des fruits et légumes en bonne quantité, tout en limitant au maximum les produits transformés et la consommation d’alcool. Pour en savoir plus, on te renvoie vers cet article consacré à l’alimentation du/de la coureur(se).
💪🏼 Entraîner ton système digestif = le gut training
Comme tes muscles, ton système digestif s’entraîne. Le gut training consiste à habituer ton corps à recevoir, digérer et assimiler des glucides pendant l’entraînement. Campus a intégré cette stratégie dans ses programmes d’entraînement.
👍 Tester tes produits de nutrition à l’entraînement
Le petit gel fourni par l’organisation de la course te fait de l'œil ? Mauvaise idée. On n’insistera jamais assez sur ce point : on ne teste rien de nouveau le jour J !
👌 Valider ton repas d’avant-course
On a déjà rappelé les règles importantes :
un dernier repas deux à trois heures avant la course
peu de gras et de fibres les 48 heures précédant la course
des protéines maigres.
pas de produits laitiers en cas de sensibilité au lactose
bonne hydratation
Surtout, ne change pas tes habitudes au dernier moment. Normalement, tu sais déjà ce qui passe bien chez toi avant tes entraînements.
⏰ Mettre en place une routine pré-course
Afin de limiter au maximum le stress du jour de course, on te conseille de préparer toutes tes affaires la veille et de prévoir des horaires larges le jour J. Lève-toi tôt, prends le temps de passer aux toilettes, et arrive suffisamment tôt sur le lieu de la course de manière à pouvoir anticiper tout imprévu.
🥤 Bien t’hydrater et t’alimenter pendant l’effort
Il est conseillé de boire environ 500 millilitres par heure d’effort, par petites gorgées, toutes les dix à quinze minutes (un peu plus s’il fait vraiment chaud). Évite de boire de l’eau trop froide ou gazeuse et préfère une boisson isotonique comportant des glucides et du sodium plutôt que de l’eau plate. Préfère également une nutrition liquide ou semi-liquide plus facile à digérer que le solide.
🏃♀️ Contrôler l’intensité
Un départ prudent favorise de bonnes performances et réduit les troubles digestifs. Si tu sens le moindre trouble, n’hésite pas à ralentir légèrement et concentre-toi sur ta respiration.
Télécharge l'app Campus
Les problèmes digestifs sont extrêmement fréquents chez les coureur(se)s. La bonne nouvelle, c’est qu’on peut réduire largement l’apparition de ces désagréments en adoptant une bonne stratégie nutritionnelle avant et pendant la course. Le gut training fait partie des outils préconisés, pas seulement pour augmenter ton apport en glucide, mais aussi pour te débarrasser des problèmes digestifs en course. Un autre aspect important, souvent délaissé, est la gestion du stress. Si tu veux aborder tes prochaines courses plus sereinement, on te renvoie vers notre article sur les techniques de préparation mentale.
Antoine
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