Conseils running
Après une séance de running, faire le traditionnel retour au calme de 5 à 15 minutes permet de relâcher la pression et pourrait apporter de nombreux bénéfices. L’idée est de ne pas couper ton effort brutalement en faisant un footing lent, à 55-65 % de ta VMA, ou en marchant selon l’intensité de ton entraînement. Le but ? Retrouver ton souffle et faire baisser ta fréquence cardiaque pour revenir progressivement à une respiration normale. Ce petit rituel de fin de course est parfois négligé voire oublié, pourtant ce pourrait être un bon allié pour récupérer plus vite de ton entraînement. Mais les études scientifiques ne sont pas encore unanimes à ce sujet, il faut donc faire le trier entre le vrai et le faux.
Ce qu’il faut retenir :
Le retour au calme dure 5 à 15 minutes, en footing très lent (55-65 % de la VMA) ou en marchant selon l'intensité de la séance.
Son rôle principal : ramener progressivement la fréquence cardiaque et la respiration à la normale, et éviter l'arrêt brutal qui peut provoquer vertige ou malaise.
Après une séance intense ou une compétition (fractionné, seuil, course), allonge le retour au calme à 10-15 minutes ; après un footing facile, 5 minutes suffisent.
Erreur à éviter : courir le retour au calme trop vite (> 70 % VMA). Il devient alors un effort supplémentaire au lieu d'être une récupération.
À quoi sert vraiment le retour au calme ?
Le retour au calme est presque un automatisme pour les coureur(se)s qui s’y prêtent sans même y réfléchir. Mais finalement, pourquoi ?
Pourquoi faire un retour au calme après sa séance de course à pied ?
Au-delà de te permettre de libérer encore quelques endorphines et de faire baisser ton taux de cortisol, l’hormone du stress, cette phase active va surtout réduire ton rythme cardiaque et respiratoire et faire chuter progressivement la température de ton corps ainsi que la tension artérielle. Grâce au retour au calme, tes muscles vont également retrouver leur état normal et ton sang ne s’accumulera pas dans les membres inférieurs, réduisant ainsi le risque de vertiges ou de malaises. Selon les études scientifiques, la récupération active pourrait partiellement prévenir la dépression du système immunitaire et favoriser une récupération plus rapide des systèmes cardiovasculaires et respiratoires.
Est-il réellement indispensable après l’entraînement ?
Toutefois, ce n’est pas non plus un remède magique. La littérature scientifique n’établit pas que ce dernier permet de faire disparaître les courbatures et/ou les blessures. Pour ce qui est du lactate, la récupération active accélère son élimination dans le sang, et donc la sensation de lourdeur/douleur mais pas nécessairement dans le tissu musculaire. Ce n’est pas une raison pour t’en priver. Ce sera toujours plus bénéfique que de te contenter de la récupération passive et te permettra de gratter quelques mètres en plus pour ton compteur de kilomètres sur Strava.
Combien de temps doit durer un retour au calme ?
Avant de rentrer te doucher, avaler un repas et récupérer dans ton canapé, accorde quelques instants à ce retour au calme. Selon la séance que tu viens d’effectuer, il peut durer entre 5 et 15 minutes.
En revanche, Paul Sacle, médecin en cardiologie à Nice, précise :
“Il y a une grande variabilité inter-individuelle, le retour au calme n’a pas le même effet pour tout le monde”.
Paul Sacle
Voici tout de même un tableau indicatif qui te permettra de t’adapter en fonction de ton entraînement.
| Type de séance | Durée du retour au calme |
|---|---|
Footing de récupération | Moins de 5 minutes |
VMA | 15 à 20 minutes |
Seuil 30-60 | 10 à 15 minutes |
Sortie longue | 5 à 10 minutes |
10 km (compétition) | 10 à 15 minutes |
Semi-marathon (compétition) | 5 à 10 minutes |
Marathon | Aucun |
Comment bien gérer son retour au calme ?
Pour tirer tous les bénéfices de ton retour au calme, tu dois être vigilant(e) sur certains points clés.
À quelle allure faire son retour au calme ?
Il n’existe pas de réponse universelle puisque cela dépend de chaque individu. En effet, nous avons tous nos propres spécificités physiques et donc des fonctionnements propres. Mais en règle générale, il faut être ni trop lent, ni trop rapide.
Tente de viser un rythme qui te permette de parler sans difficulté et où tu te sens en aisance respiratoire : l’endurance fondamentale. C’est la recette parfaite pour faire redescendre doucement ton cœur. Pour déterminer l’allure qui te correspond, nous avons créé un super outil : le calculateur d’allure Campus !
Comment rendre le retour au calme pleinement efficace ?
Pour que le retour au calme soit exécuté de manière efficace, essaie, dans un premier temps, de respirer profondément pour faire redescendre la pression et démarrer la phase de récupération.
💡 Une idée qui peut d’ailleurs t’aider à ne pas oublier cette phase active : plutôt que de t’arrêter au seuil de ta porte, arrête ton entraînement à quelques centaines de mètres de ton domicile pour pouvoir faire baisser ton rythme cardiaque en courant à faible allure ou en marchant.
Tu peux aussi faire quelques étirements spécifiques afin de réduire la tension musculaire. Sollicite surtout les groupes musculaires que tu as mobilisés pendant ton footing, comme les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, les muscles fessiers et les hanches mais aussi les muscles du pied, trop souvent délaissés. Si tu es un peu perdu(e) et que tu ne sais pas par où commencer, n’hésite pas à consulter notre article sur les meilleurs étirements à faire après ta séance de course à pied pour te permettre d’optimiser ta récupération.
Faut-il toujours faire un retour au calme ?
Non, pas toujours. Comme tu as pu le voir dans le tableau ci-dessus, tout dépend de ta séance et de son intensité. Si tu sors d’une longue course au cours de laquelle tes muscles, tendons et ton système cardio-vasculaire ont énormément travaillé, cela serait contre productif. Même si tu as déjà pu lire que le retour au calme est indispensable, et que c’est une pratique vieille comme la nuit des temps dans le monde de la course à pied, tout dépend de la situation.
En revanche, il peut avoir un vrai intérêt après tes efforts à haute intensité :
« Le fait de s’arrêter brutalement après un effort intense sans être progressif pourrait favoriser les malaises, les syncopes, le flou visuel ou même des complications plus graves comme l’arrêt cardiaque, étant donné que cela engendre un trouble du rythme. Faire ce type de phase est assurément une bonne chose pour ton système nerveux et ta fréquence cardiaque. Moins tu provoques de variations brutales de ce qui est hémodynamique (tension artérielle, FC) mieux c’est, c’est certain.»
Paul Sacle, médecin en cardiologie à Nice
Il ne faut pas oublier également les effets psychologiques positifs que peut avoir ce retour au calme. Il peut te permettre de repenser à ta séance, de faire un point tout en étant fier(e) de ce que tu viens d'accomplir mais aussi à te projeter sur les prochaines échéances à venir.
Quelles erreurs éviter pendant ton retour au calme ?
Sans surprise, l’erreur principale est de courir trop vite. Il est inutile de faire monter ton cardio à la fin d’un entraînement, essaie donc d’être en zone 1, entre 50 % et 60 % de ta FCM. Il faut toujours que tu sois en capacité de parler et ne perds pas de vue que l’objectif est toujours de faire la transition entre ton footing, intense ou pas, et le retour à la normale.
Le retour au calme ne doit pas non plus se transformer en footing récupération de plus de 30 minutes. Ne perds jamais de vue que son but principal est de te préparer à la phase de repos et non d'enclencher un nouveau cycle d’entraînement.
En conclusion, le retour au calme, qui est le prolongement de ta sortie, peut être un très bon outil pour faire redescendre progressivement ta fréquence cardiaque, retrouver son souffle et éviter d’arrêter brutalement ton effort. Il peut aussi avoir des bénéfices psychologiques juste après ton entraînement. Cependant, cette phase n’est pas magique, il ne faut pas croire tout ce qu’on peut lire sur le sujet. Elle ne fait pas disparaître les courbatures et ne va pas forcément te rendre meilleur sur tes prochaines sorties et surtout ne prévient pas les blessures.
Mais au-delà de son rôle sur la récupération musculaire et cardio-vasculaire, le retour au calme peut servir de sas de décompression mental après une séance difficile. Tu sais, ces quelques minutes trottinées avec la satisfaction du travail accompli… tu aurais tort de t’en priver, non ?
Thomas
Publié le , mis à jour le
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