Comment améliorer son endurance ?

Aujourd’hui, nous allons te donner nos recommandations pour améliorer ton endurance. Que tu aies un profil de vitesse ou que tu privilégies le long, l’endurance reste une qualité qu’il va falloir travailler.

Mais qu'est-ce que l'endurance ? La définition est simple :  

Ainsi, travailler ton endurance va te permettre de courir plus longtemps, à une allure la plus élevée possible sans être plus fatigué(e).

Dans le détail, le plan d’entraînement endurance de Campus associe des sorties longues avec des séances de variations d’allures et de seuil qui vont te permettre d’augmenter ta résistance et ton endurance dans un équilibre idéal. Mais pour que cela fonctionne encore mieux, voici les bases à appliquer tout au long de votre plan d’entrainement.

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Pas de solution miracle : la régularité dans tes entraînements, c’est la clé pour améliorer ton endurance. Vois cela comme un socle indispensable pour développer cette qualité.

Si tu suis un programme Campus, tu vas pouvoir avoir trois, quatre voir cinq entraînements par semaine en fonction de ton niveau, mais aussi de ton objectif. Il vaut mieux un entraînement régulier dans le temps (même faible) que beaucoup de gros entraînements sur une courte période, suivie d'une période d'arrêt total.

Améliorer ton endurance est un objectif long terme qui va te demander de la patience et de la motivation, mais tu verras que les progrès valent vraiment tous ces efforts !

En fonction de ton programme, tu vas pouvoir retrouver des séances d’endurance fondamentale dans ton entraînement de course à pied. Ce type de séance consiste à courir à environ 75 % de ta fréquence cardiaque maximale (FCM). Concrètement, tu dois être capable de tenir une conversation pendant ce type de séance. C’est à ce rythme que va se construire une bonne base pour ton endurance.

On te l’accorde, au début, c’est très déroutant de courir lentement, mais c’est en apprenant à mettre le frein que tu vas progresser en endurance. Ne t'y trompe pas : c’est tout à fait normal d’être trop rapide au début ! Mais la patience et la régularité sur ce type de séances vont te faire progresser sur le long terme.

Travailler à cette allure, va te permettre petit à petit de diminuer ton rythme cardiaque pour la même vitesse, voire une vitesse plus rapide. Les vrais progrès se feront sentir quand tes footings seront trop faciles, que tu pourras accélérer un peu, et que tu y prendras plaisir. C'est alors le début du cercle vertueux de l’endurance !

Pour améliorer ton endurance, tu vas devoir effectuer des séances de fractionnés.

De nombreuses allures vont te permettre de progresser de différentes façons. En faire un mix, c’est t’assurer une amélioration de ton endurance.

💡 Si tu choisis Campus, tu n’auras pas à te creuser la tête pour gérer tes entraînements vitesse et allure plus lente, c’est le coach qui se charge de trouver le meilleur équilibre en fonction de ton profil.

Quand on parle de sortie longue sur Campus, on ne parle pas d'une sortie de 3 heures (même pour préparer un marathon !) , car de telles durées peuvent avoir plus d’effets négatifs que positifs sur ton corps : hausse de la fatigue et donc du risque de blessure ou encore récupération plus longue. 

On parle simplement de sortie plus longue que les autres. Il n’y a pas de règle puisque ça dépend du niveau de chacun(e). Avec le temps, tu vas pouvoir chercher à augmenter la durée de ce type de sortie.

Le mécanisme est simple : tu vas pousser ton corps à courir plus longtemps et donc le stress généré va te permettre de façon globale d’améliorer ton endurance. N’hésite pas à faire ce type de séance en groupe avec des Campusien(ne)s, en famille ou entre ami(e)s. Tu verras que ça passera nettement plus vite !

Si tu veux tout savoir sur l’entraînement croisé, on te donne dans la partie connaissance de ton compte Campus. 

On ne t’apprend rien, mais la course à pied peut être traumatisante pour ton corps et tes articulations, en particulier si tu augmentes trop rapidement ton volume d’entraînement. Notre philosophie chez Campus, c’est la progressivité. Si tu veux t’entrainer plus en endurance fondamentale, c’est possible avec des sports moins traumatisants comme le vélo ou la natation.

Tout comme la course à pied, ces autres sports vont te permettre de développer tes capacités cardio-vasculaires et pulmonaires et donc d’améliorer sur le long terme ton endurance. On te conseille vivement de réaliser l’entraînement croisé seulement en plus de tes séances de course à pied et non à la place. Pour être un(e) meilleur(e) coureur(se), rien ne remplace la course.

Si tu débutes, améliorer ton endurance générale va être assez facile. Mais plus tu progresses, plus tu vas avoir tendance à stagner ou à moins progresser. C’est à ce moment-là qu’il faut garder de la motivation et l’envie d’exploser ce nouveau plafond.

Comme dirait Tristan, coach Campus : "on ne va pas réinventer la roue". Nos 5 conseils sont très basiques et simples à appliquer, mais mis bout à bout, ils vont te permettre d’améliorer durablement ton endurance. C’est un long processus, mais le travail finit toujours par payer alors patience !