La nutrición del corredor
El desayuno previo a la carrera es un punto central para todos los corredores(as). En efecto, tanto si preparas una carrera en ruta como un trail, el día de la prueba te enfrentarás a un gasto energético considerable. Por lo tanto, es esencial consumir un desayuno compuesto de alimentos fáciles de digerir y adaptados a tus necesidades. También es importante que tengas en cuenta que según la longitud de tu carrera (una media maratón, un maratón o una ultra-distancia) la comida de la noche anterior es igualmente importante.
Qué comer antes de correr: carbohidratos, glucógeno y energía disponible ¡Vaya pregunta!
Si eres un corredor apasionado, seguramente ya te hayas preguntado cuál es el mejor desayuno para consumir antes de una carrera. Tenemos excelentes noticias: este artículo está pensado para responder a tu pregunta. Aquí te presentamos 8 opciones de desayunos pensadas para maximizar tu confort digestivo y potenciar tus reservas de energía.
Antes de empezar a darte las claves del mejor desayuno para correr, aquí tienes dos elementos importantes que debes recordar:
se recomienda encarecidamente aprovechar tu periodo de preparación para experimentar con distintos desayunos durante tus entrenamientos de larga distancia. Esto te ayudará a identificar cuáles te convienen mejor para el gran día.
Sea cual sea tu elección de desayuno y la distancia de la carrera en la que vayas a participar (10 km, media maratón o maratón), asegúrate de consumir tus alimentos unas 3 horas antes del comienzo de esta. También es importante saber que tomar un desayuno no te impide beber una bebida energética o hidratante antes de la salida.
Para cada opción de desayuno que te proponemos a continuación, asegúrate de acompañar esta comida con un vaso de agua para mantenerte bien hidratado(a) y asimilar mejor todos los ingredientes.
1 - ¿Qué comer antes de una carrera? Un bizcocho deportivo, por ejemplo.
Receta del bizcocho deportivo
Este famoso bizcocho es un desayuno deportivo perfectamente adaptado a todas las mañanas de carrera. Esta receta deliciosa y energética combina los beneficios de los cereales y de los frutos secos. Es una opción ideal para un desayuno copioso y digestivo antes de correr.
Ingrédients
1 plátano maduro machacado
3 cucharadas de copos de avena
1 cucharada de miel
1 cucharadita de mantequilla de cacahuete
1 pizca de sal
Algunos frutos frescos para decorar (fresas, frambuesas, etc.)
Préparation
Preparación de la mezcla: en un bol, añade el plátano machacado, los copos de avena, la miel, la mantequilla de cacahuete y una pizca de sal. Mezcla todos los ingredientes hasta obtener una masa homogénea.
Cocción en microondas: Coloca la preparación en un molde apto para microondas. Asegúrate de extender la masa uniformemente en el molde.
Cocción: Cocina en el microondas durante 2 a 3 minutos a máxima potencia. El bizcocho deportivo subirá y adquirirá una textura esponjosa.
Cobertura: Deja enfriar unos instantes y luego coloca algunas frutas frescas como fresas o frambuesas.
2 - La alternativa ideal para una alimentación sin gluten antes de correr: el arroz con leche.
Receta del arroz con leche
El arroz con leche es la solución perfecta si buscas consumir un desayuno sin gluten antes de salir a correr. Esta receta tradicional, ligera y nutritiva a la vez, ofrece una excelente fuente de energía lenta gracias a su contenido en carbohidratos complejos.
Ingrédients
100 gramos de arroz redondo
500 mililitros de leche
50 gramos de azúcar
1 cucharadita de extracto de vainilla
Préparation
En una cacerola, vierte el arroz y la leche. Calienta a fuego medio y lleva a ebullición removiendo regularmente.
Reduce el fuego y deja hervir a fuego lento removiendo con frecuencia. Deja cocinar hasta que el arroz absorba el líquido y se vuelva tierno (unos 20-25 minutos).
Una vez que el arroz esté cocido, añade el azúcar y mezcla.
Deja enfriar a temperatura ambiente o en el refrigerador. El arroz con leche espesará al enfriarse.
Si quieres optimizar tu tiempo el día de la competición, puedes preparar tu arroz con leche la noche anterior y conservarlo en el refrigerador. También puedes optar por consumirlo templado, unos minutos después de terminar su preparación.
3 - Otra idea de comida para la mañana de una carrera es la sémola con leche, el desayuno ideal para batir tus récords.
Receta de la sémola con leche
La sémola con leche es conocida por ser rica en carbohidratos y en calcio. Su composición la convierte en una elección acertada para un desayuno previo a la carrera. Acompañada de una compota de manzana y canela, resulta a la vez sabrosa y energética. ¿No serían esos los mejores puntos fuertes de un desayuno especial para correr?
Ingrédients
500 mililitros de leche
100 gramos de sémola fina
3 cucharadas de azúcar
1 cucharadita de extracto de vainilla
Préparation
En una cacerola, calienta la leche a fuego medio. Añadir el azúcar y el extracto de vainilla, y remover hasta que el azúcar se disuelva.
Añade la sémola en forma de lluvia, removiendo constantemente para evitar grumos. Sigue removiendo hasta que la mezcla espese.
Deja que la sémola con leche se enfríe ligeramente y luego viértela en cuencos individuales.
Puedes preparar tu sémola con leche la víspera, conservándola en el refrigerador toda la noche. También es posible degustarlo de inmediato después de prepararlo.
4 - Los pancakes del esfuerzo, el desayuno definitivo previo a la carrera para todos los deportistas.
Receta de pancakes
Los pancakes forman parte de los desayunos deportivos más populares, deliciosos y fáciles de digerir. Tanto si te preparas para un 10 km, una media maratón o un maratón, como para un trail, esta receta es la clave para optimizar el rendimiento y las reservas de glucógeno.
Ingrédients
150 gramos de harina
2 cucharadas de azúcar
1 cucharadita de levadura química
1 pizca de sal
1 huevo
250 mililitros de leche
1 cucharada de aceite vegetal
Mantequilla para la cocción
Préparation
En un bol, mezcla la harina, el azúcar, la levadura química y la sal.
En otro bol, bate el huevo y luego añade la leche y el aceite vegetal. Mezcla de nuevo.
Vierte la mezcla húmeda en la mezcla seca y remueve suavemente hasta que la masa apenas esté mezclada. Es normal tener algunos grumos.
Calienta una sartén antiadherente a fuego medio. Añade una pequeña cantidad de mantequilla para engrasar la sartén.
Vierte un cucharón de masa en la sartén caliente para formar un pancake. Deja cocinar hasta que se formen burbujas en la superficie, luego dale la vuelta al pancake y cocínalo por el otro lado hasta que esté dorado.
Repite el proceso con el resto de la masa. Añade mantequilla a la sartén si es necesario para evitar que los pancakes se peguen.
Según tus gustos, acompaña tus pancakes con sirope de arce, frutas frescas o mermelada. Este desayuno, además de ser delicioso, está estratégicamente diseñado para prepararte física y mentalmente, ofreciéndote el equilibrio perfecto entre nutrientes y placer.
5 - El batido proteico, el desayuno previo a la carrera exprés para rendir en 5 km.
Receta del batido proteico
¿Buscas adoptar un nuevo desayuno especialmente adaptado a las carreras cortas ? El batido proteico es para ti. Si esta bebida vitaminada encaja perfectamente para un 5 km, es porque el aporte energético es menor en comparación con los otros desayunos propuestos en este artículo.
Ingrédients
1 plátano
150 mililitros de leche (leche de almendra, de soja, de vaca...)
1 cucharada de proteína en polvo (sabor vainilla, chocolate, natural...)
1 cucharadita de miel
5 cubitos de hielo
Préparation
Pela y corta el plátano en trozos.
En una batidora, coloca los trozos de plátano, la leche, la proteína en polvo, la miel y los cubitos de hielo.
Tritura todo hasta que la mezcla quede lisa y cremosa. Si la consistencia es demasiado espesa, añade un poco más de leche y vuelve a batir.
Vierte el batido proteico en un vaso y decora con una rodaja de plátano o una pizca de cacao en polvo. ¡Disfrútalo inmediatamente!
El batido proteico ofrece a la vez digestibilidad y aporte nutritivo específico. Eso es lo que lo convierte en una opción de desayuno ideal antes de una carrera rápida como un 5 km. Ligero y fácil de consumir, permite una asimilación rápida, evitando al mismo tiempo la pesadez digestiva.
6 - La tradicional tostada de pan con mantequilla: el desayuno clásico previo a la carrera.
¿Eres de los que prefieren un desayuno mucho más sencillo? Debes saber que el tradicional pan/mantequilla sigue siendo un desayuno tipo muy recomendado antes de una carrera, ya sea una competición o una tirada larga, por ejemplo.
Receta de tostadas
Es realmente sencillo. Coges tu mejor pan y lo untas ligeramente con mantequilla. Eres libre de tostar o no tu pan. Sin embargo, ojo, evitaremos el pan integral, que podría ser el origen de trastornos digestivos durante tu carrera.
7 - La tostada de plátano, ¡la comida tipo para ir a batir tu récord en media maratón.
Receta de la tostada de plátano
¿Cuántas veces hemos leído o escuchado: "¿Es bueno comer un plátano antes de correr?" ¡Es un gran SÍ, el plátano es EL fruto del deportista! Si vas a afrontar una carrera más larga que una media maratón, puedes enriquecer este desayuno con un aporte adicional de azúcares complejos como, por ejemplo, el arroz con leche presentado arriba (Receta n.º 2).
Ingrédients
1 plátano bien maduro
2 rebanadas de pan de pueblo
2 cucharaditas de mantequilla de cacahuete (o de almendra, a elegir)
Miel
Préparation
Pela el plátano y machácalo con un tenedor en un bol.
Tuesta las rebanadas de pan hasta que estén doradas, según tus preferencias.
Unta una cucharadita de mantequilla de cacahuete sobre cada rebanada de pan tostado.
Reparte el plátano machacado sobre las tostadas, extendiéndolo uniformemente.
Añade un hilo de miel para darle un poco de dulzor.
Coloca la tostada con plátano en un plato y cúbrela con la otra tostada.
¡Listo para degustar! Esta tostada constituye un equilibrio perfecto entre practicidad, sabor y aporte nutricional, proporcionándote la energía necesaria para un rendimiento óptimo durante tu carrera. También puedes considerarlo como tentempié antes de un entrenamiento.
8 - También es posible un desayuno salado antes de una carrera: la tortilla.
Receta de la tortilla
Para quienes no forman parte del equipo dulce antes de salir a correr, aquí va una versión de desayuno deportivo salado. Si vas a afrontar un esfuerzo largo, este menú puede ser una mejor alternativa que el desayuno dulce. Las fuentes de alimentación saladas son conocidas por evitar, o al menos limitar, una subida inmediata de la glucemia.
Ingrédients
2 huevos
Sal y pimienta, al gusto
Una cucharadita de aceite de oliva
Préparation
Casca los huevos en un bol. Añade una pizca de sal y pimienta. Bate los huevos enérgicamente hasta que estén bien mezclados.
Calienta una sartén antiadherente a fuego medio. Añade el aceite de oliva y deja que se caliente.
Vierte los huevos batidos en la sartén caliente.
Deja cocinar la tortilla durante unos 2 minutos, hasta que quede firme por encima.
Con ayuda de una espátula, dobla la tortilla por la mitad para obtener una forma de media luna.
Desliza la tortilla sobre un plato. ¡Ya puedes disfrutar de tu deliciosa tortilla clásica!
Una tortilla así no solo te sacia, sino que también te prepara de forma óptima en el plan nutricional. Su equilibrio entre proteínas, grasas buenas y fibra la convierte en una elección acertada.
Entonces, ¿cuál es el mejor desayuno antes de correr o competir? Lo que hay que recordar.
Debes saber que la alimentación para correr desempeña un papel primordial en la optimización de tu práctica deportiva. Así, seleccionar el desayuno ideal antes de una competición o una sesión de carrera es un elemento determinante para asegurar un rendimiento óptimo. Orienta tus elecciones alimentarias hacia opciones que combinen un alto contenido en carbohidratos y proteínas, esenciales para un aporte energético sostenido y una buena recuperación muscular. Y, sobre todo, recuerda personalizar tu comida según tus gustos y necesidades específicas, teniendo en cuenta la intensidad y la duración de tu competición objetivo.
Mélanie
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