Courir après manger : nos meilleurs conseils pratiques

On a tous et toutes besoin de carburant pour pratiquer notre sport favori. Certain(e)s n’ont aucune difficulté à s’entraîner à jeun, en sollicitant leur filière lipidique. Mais pour la majorité d’entre nous, il est inconcevable de s’entraîner le ventre vide. Surtout avant une séance longue ou intense. L’enjeu est de trouver le bon équilibre entre apport énergétique et confort digestif.  Si tu veux savoir quand courir après manger, tu es au bon endroit. On va te livrer nos 10 conseils pour optimiser digestion, confort et performance. 

Dans certains sports, la digestion à l’effort n’est pas vraiment un sujet majeur. C’est le cas en cyclisme par exemple. Alors qu’en course à pied, on a rarement vu un(e) coureur(se) faire un arrêt boulangerie au milieu de sa sortie longue. Pourquoi est-ce plus compliqué de digérer lorsqu’on court ?

Lorsqu’on mange, les aliments arrivent dans l’estomac. Ils sont brassés et mélangés avec des sucs gastriques pour former une bouillie liquide. Puis l’intestin grêle absorbe les nutriments et les envoie dans le sang. Beaucoup de sang afflue vers le ventre. Ensuite, les nutriments sont transportés vers les organes et les muscles. Le corps fait ses réserves et élimine ce qu’il ne peut pas utiliser. Le processus demande beaucoup d’énergie. Cela explique pourquoi on se sent un peu somnolent après un repas. 

La digestion complète peut durer entre 24 et 48 heures mais c’est surtout le temps passé dans l’estomac qui peut gêner le (la) coureur(se). Ce temps moyen est de 1 à 2 heures après une collation et entre 2 et 4 heures après un repas “normal”. Le temps de digestion varie énormément selon le type d’aliments. Dans l’ordre, les sucres rapides sont les plus rapides à digérer, puis les protéines, et enfin les graisses, beaucoup plus lentes à digérer.

💡 Les fibres (fruits, légumes, céréales complètes) ne sont pas digérées mais ralentissent la digestion des autres aliments. 

Pendant la course à pied, le sang est dirigé en priorité vers les muscles. Par conséquent, moins de sang afflue vers le ventre : la digestion est freinée, ce qui peut provoquer différents symptômes : crampes abdominales, nausées, reflux, diarrhées, et cætera. 

De plus, les impacts au sol secouent l’estomac et les intestins. Cela favorise les points de côté, les ballonnements et autres désagréments qu’on ne retrouve pas dans les sports portés comme le vélo. 

Les troubles digestifs représentent la première cause d’abandon sur les trails longue distance. Ils sont assez courants lors d’épreuves comme le marathon, surtout lorsqu’on est déshydraté. 💧 Une bonne hydratation réduit les risques. On a moins d’irritation intestinale, moins de crampes et de diarrhées quand on est bien hydraté. Boire suffisamment réduit le stress intestinal et améliore la vidange gastrique. Bien sûr, le contenu et le timing du dernier repas sont tout aussi importants. 

Tu veux pouvoir courir à 100 % de tes capacités, sans troubles digestifs ? Voici une série de conseils pratiques qui limiteront au maximum ces désagréments. 

Les fibres et les (bonnes) sources de graisse constituent des apports essentiels pour notre santé. Mais ils ne font pas bon ménage avec la course à pied, car ils ralentissent et perturbent la digestion. Manger gras, épicé ou des aliments très fibreux avant de courir augmente les risques de crampes d’estomac, de ballonnements ou de reflux.

❌ Alors, on évite ce type d’aliments avant une séance. Idem en veille de course. 

Pour que ton repas soit digeste, retiens ces quatre points clés :

Pour un repas complet et digeste, trois ou quatre heures avant de courir, choisis des féculents raffinés (riz blanc, pâtes blanches, pommes de terre vapeur, semoule, etc.), des protéines maigres (poulet, œufs, poisson, jambon blanc, etc.) et des légumes cuits (carottes, courgettes, etc.) 

Ta grosse séance est programmée à 19 heures, or tu n’as rien mangé depuis le déjeuner ? Dans ce cas, on te conseille de prendre une collation, une ou deux heures avant ton entraînement.

👉 Par exemple : une banane bien mûre, une compote de fruits sans sucres ajoutés, du pain blanc avec un peu de miel ou de la confiture. Éventuellement une boisson d’effort bien diluée ou de l’eau avec de la maltodextrine. Encore une fois, ne consomme pas des quantités astronomiques. 

Avant un petit footing tranquille (une heure max), ce n’est pas nécessaire de recharger en glucides. En effet, la filière glucidique est moins sollicitée à basse intensité. On tape davantage dans les lipides. Tu peux en profiter pour augmenter ta portion habituelle de légumes. En revanche, avant une séance intense, mieux vaut prévoir une bonne portion de féculents. 

On a vu l’importance de l’hydratation dans la performance. En réalité, l’eau intervient partout dans le fonctionnement du corps : régulation de la température, prévention des crampes et de la fatigue musculaire, augmentation du volume sanguin, meilleure tolérance alimentaire à l’effort, meilleure concentration, et cætera. Concrètement, c’est important de te réhydrater dès le lever et de boire régulièrement tout au long de la journée. Évite de boire une grande quantité d’eau juste avant de courir car cela favorise les ballonnements et autres troubles digestifs. 

Le bon timing entre le repas et la course à pied dépend de tes capacités digestives, du type d’entraînement et de ton objectif. Comme on va le voir, réduire le timing nutrition-running est une stratégie quand on cherche à entraîner ton système digestif. 

Après un repas copieux, attends 3 heures de préférence avant de courir pour éviter reflux et inconfort digestif. Le temps de digestion est rallongé si le repas est gras et/ou riche en fibres. Après un repas léger, tu peux réduire le délai à 2 heures. Et autour d’une heure après une simple collation. 

L’échauffement progressif est bon pour préparer tes structures (musculaires, articulaires, tendineuses, cardiovasculaires) à l’effort et réduire le risque de blessure. C’est aussi un moyen efficace de réduire l’inconfort digestif, les crampes d’estomac ou les points de côté. Commence par un footing léger pour laisser le temps à ton système digestif de s’adapter, puis augmente progressivement l’intensité. 

Tu as prévu de t’entraîner tôt le matin ou de participer à une compétition, et tu n’as pas franchement envie de te lever 2 à 3 heures avant ? Anticipe et prépare un dîner riche en glucides la veille au soir puis un encas au lever. Une demi-banane, une barre énergétique ou bien un gatosport feront l’affaire. Ces produits sont élaborés pour réduire le temps de digestion. Tu peux les consommer 1 heure avant l’effort. Ensuite, prévois un ravito en glucides faciles à assimiler pendant l’effort (gels, compotes, purée, etc.). Cela te prodiguera un coup de peps et accélèrera ta récupération. Running Addict te donne quelques conseils à ce sujet !

Tu as sans doute entendu parler du gut training, littéralement entraînement de l’intestin en français. L’objectif est d’habituer son système digestif à assimiler davantage de glucides pendant l’effort sans créer de troubles gastro-intestinaux. Pour cela, on augmente progressivement ses apports en glucides lors de certaines séances. 

C’est une stratégie essentielle lorsqu’on vise de bonnes performances sur marathon ou en trail. Campus a introduit cette fonctionnalité dans ses programmes. 

Une méthode de gut training, facile à mettre en place dans un premier temps, consiste à s’entraîner rapidement après un repas. Ainsi, on entraîne le système digestif à digérer les aliments pendant l’effort. 

Concrètement, essaie de prendre un repas riche en glucides 1 heure 30 avant ton entraînement (2 à 4 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel). Ce n’est pas très agréable la première fois, mais tu constateras une amélioration après quelques séances.

C’est la magie du corps humain ! 🪄

En nutrition, il y a de bonnes pratiques mais il n’y a pas de recette magique, pas de vérité absolue. Chaque coureur(se) a sa propre sensibilité digestive. À l’arrivée, tu es seul(e) maître à bord. Inspire-toi des conseils précédents mais surtout, expérimente et observe ce qui fonctionne le mieux pour toi. L’écoute de ses ressentis est une capacité clé en course à pied, avant, pendant et après l’effort. Une fois que tu as trouvé la formule gagnante, n’en change pas, surtout pas avant une course !

Consommer les bons aliments au bon moment et bien t’hydrater : c’est une base importante pour performer en course à pied tout en limitant l’inconfort digestif. Tu éviteras bien des désagréments si tu décides de suivre nos conseils.

👌 En voici un dernier : prends soin de ton microbiote intestinal. C’est un levier de progression en course à pied, surtout sur les efforts longs. Comment ? Mange régulièrement des fibres, des aliments fermentés, entraîne ton intestin grâce au gut training, soigne ton hydratation, ton sommeil et essaie de réguler ton stress. C’est une stratégie long terme qui limite considérablement les troubles digestifs à l’effort.